Поширена хибна думка, що жінка, яка годує дитину груддю, мусить виключити зі свого раціону досить багато продуктів, які нібито не можна їсти. Насправді мати, яка годує немовля, повинна харчуватися так, як вона звикла: тобто можете їсти все, що Ви їли під час вагітності.
Виключення з раціону низки фруктів і овочів — наприклад, капусти, буряка, квасолі, слив, винограду тощо — призводить лише до збіднення раціону, авітамінозу та розладів травлення у жінки.
Обґрунтованих доказів того, що перелічені продукти є причиною неспокою та колік у дитини, нема. Коли ж немовля погано реагує на якийсь продукт, його тимчасово виключають, а пізніше все одно вводять у раціон, починаючи з невеликих порцій.
Треба пам’ятати, що харчовий склад молока, тобто кількість жирів, білків і вуглеводів, практично не залежить від особливостей харчування жінки і змінюється лише під час тривалого голодування. Натомість вміст вітамінів та мікроелементів суттєво залежать від раціонального харчування матері.
Яке ж воно раціональне харчування мами?
Воно майже не відрізняється від загальних принципів здорового харчування – тарілки здорового харчування.
Намагайтесь споживати корисні продукти з усіх груп щодня: овочі та бобові, фрукти та ягоди, цільні злаки, рибу, м’ясо, яйця, корисні жири, молочні та кисломолочні продукти.
Овочі та бобові
З’їдайте не менше 300 г овочів на добу. Найкраще додавати їх до кожного прийому їжі — цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоб вони становили приблизно від чверті до третини вашого раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, часник, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку та інші овочі. Прагніть вживати одну порцію (75 г) бобових на добу — квасолю, горох, червону чечевицю та нут.
Фрукти та ягоди
Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.
Цільні злаки та горіхи
Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах. Можливо декотрі мами будуть змушені виключити із свого раціону продукти, які містять глютен – це продукти з пшениці, вівса, ячменю, жита – при доведеній непереносимості в дитини даного білка.
Молочні та кисломолочні продукти
Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану (1 порція солодкого молока, 1 порція кисломолочного продукту, або 2 порції кисломолочного продукту, більше порцій годуючій мамі не рекомендується у зв’язку з можливістю непереносимості у дитини казеїну – білка, який міститься в коров’ячому молоці). Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
Риба, м’ясо, яйця
Здорове харчування передбачає переважне споживання м’яса птиці, телятини та крільчатини. Пам’ятайте, біле м’ясо корисніше, ніж червоне. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської риби. Хороший вибір — це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.
Корисні олії та жири
Замість сала та вершкового масла використовуйте корисні рослинні олії: соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову. Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу. Відмовтесь від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири» або «кулінарний» чи «кондитерський» жир (всі види маргаринів). Вони є у цукерках, тістечках, печиві та тортах.
Графік харчування у кожного свій, але ніколи не пропускайте сніданок, намагайтесь снідати протягом першої години після підйому та вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну. Робіть 1-2 корисні перекуси до та після обіду.
Не поспішайте, витрачайте на трапезу 20-30 хв, на перекус — не менше 10 хв.
Не відволікайтесь під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книгу, інакше можете не помітити, як з’їсте забагато некорисної їжі.
Не плутайте емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозвольте собі маленьку порцію. А краще з’їжте фруктів або випийте води.
Пийте звичайну воду без смаку та домішок, орієнтуючись на відчуття спраги. Каву та чай краще вживати не під час їжі. У більшості випадків виключати каву та чай із раціону мами, звичайно, нема потреби, лише обмежити кількість. Кофеїн, який міститься в цих напоях мало проникає в молоко і швидко виводиться із організму. Максимальна концентрація в крові, а також у молоці, встановлюється через 40-60 хв після того, як мама випила каву чи чай. Найкраще ці напої споживати відразу після годування.
Пийте не більше 200 мл (1 склянки) фруктового соку на день, адже він містить велику кількість простих вуглеводів. Свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж сік, який містить набагато менше харчових волокон.
Якщо немає можливості їсти багато свіжих овочів та фруктів, замініть їх мороженими, сушеними або консервованими. Лише слідкуйте, щоб в останніх не було забагато цукру або солі.
Їжте не більше 50 г цукру (10 чайних ложок) на день. Але прагніть до зменшення цієї порції ще вдвічі — до 25 г. Пам’ятайте, що цукор є не лише в солодощах, а й у напоях.
Споживайте менше оброблених продуктів, в яких забагато солі та жиру: готових соусів, консервів, копченого, ковбас, паштетів, їжі швидкого приготування. Слід уникати надмірної термічної обробки продуктів, перевагу віддавати слід продуктам у свіжому вигляді, готувати на пару, відварювати, тушкувати, запікати. Найнебезпечнішим способом приготування їжі вважається смаження у великій кількості олії, жири при нагріванні утворюють канцерогени, які при регулярному вживанні збільшують ризик розвитку онкологічних захворювань, а також страва вбирає в себе забагато олії, що різко підвищує калорійність страви.
Коли готуєте вдома, кладіть у страви менше солі, цукру та жирних продуктів. Так, навіть соус можна зробити здоровішим, замінивши у ньому сіль на спеції.
Переходьте на йодовану сіль. Споживання солі за добу не має перевищувати 5 г (1 чайна ложка). Якщо на етикетці сіль на початку списку — її в продукті забагато.
Не розморожуйте продукти при кімнатній температурі, краще перекласти їх на полицю холодильника (4°C). Приготовані страви не тримайте без холодильника більше 2-х годин.
Доводьте супи до кипіння, добре підігрівайте раніше приготовану їжу.
Безперечно, слід уникати алкоголю. У тих випадках, коли мама спожила алкоголь, рекомендується зробити перерву в годуванні, залежно від дози, до повного виведення алкоголю з крові та молока (концентрація в крові і в молоці завжди однакова). При споживанні однієї дози алкоголю 10-12 г (120 мл вина, 330 мл пива, 45 мл міцного напою), слід зробити перерву в годуванні на 2,5 год жінці середньої ваги.
Ведіть активний спосіб життя, приділяйте спорту не менше 30 хв на день. Це може бути як тренування в залі, так і спортивна гра, велосипед чи прогулянка — те, що вам подобається та під силу.
PS: Грудне годування є досить енергозатраним, і, на вироблення літра молока, жінка повинна витрачати додатково 700 ккал, але це не означає що вам потрібно збільшувати на таку саму кількість ккал свій раціон. Зазвичай у жінок під час вагітності накопичується певний енергетичний ресурс, який і використовується для часткової компенсації збільшеної потреби в поживних речовинах та енергії. Як правило, в динаміці лактації, відбувається поступове зниження маси тіла на 500-1000 г за місяць протягом 4-6 місяців після пологів. Одночасно відбувається зменшення товщини жирового шару тіла. Якщо втрата маси тіла є більш інтенсивною, це може свідчити про виснаження материнського нутрітивного депо, тому є необхідним збільшити енергетичну цінність харчового раціону на 200-250 ккал та провести аналіз харчування, і при необхідності провести його корекцію. Такий режим втрати ваги при лактації зазвичай стосується жінок з нормальним ІМТ, в свою чергу у жінок у яких ІМТ>25 цей механізм майже не працює. Жінкам з надмірною масою тіла, які б хотіли нормалізувати свою вагу, рекомендовано звернутися до дієтолога для корекції харчування та збільшити фізичну активність.
PPS: Більше 90% харчових алергій викликані продуктами, які ще називають «великою вісімкою». І цими продуктами є:
• коров’яче молоко
• білок курячого яйця
• арахіс
• риба
• соя
• пшениця
• море продукти (ракоподібні і молюски)
• деревні горіхи (фундук, мигдаль, грецькі)
Арнольд Костка, підтримка грудного вигодовування, ГО «Сім’я і Життя»
За метеріалами:
«Вчимося годувати грудьми». З.Городенчук, О. Шлемкевич – Львів: Видавництво «Свічадо», 2011
«Сучасне ведення лактації та грудного вигодовування». Навчальний посібник під редакцією Шунько Є.Є., Київ 2002
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
https://www.prozdorove.com.ua/blog/tarilka
